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Accueil Forum » Phase de consolidation

du sport a conseiller ?

ombre10

15 messages

Dukanaute débutant

Posté le 15/05/2016 à 14:22

Bonjour, depuis que je suis en conso, j'ai une grosse envie de sport, car je suis tout le temps assis, ce qui est mauvais pour ma ligne nbsp;!

Vous avez du sport a conseiller ? Je prend tout ce qui viens  abdo ou pompe, tant que vous me decriver ce que je dois faire

Ligne et Plaisir

FloridaFlower

19 messages

Dukanaute débutant

Posté le 15/05/2016 à 16:17

Fais l'activité qui te plait et la plus facile à caser dans ta vie, même 3 x 10 mins dans la journée c'est bon! Si tu es souvent assise il vaut mieux éviter les sports en position assise (vélo, aviron) et favoriser les sports en station debout ou allongée (natation), mais ceci dit le vélo et l'aquabike sont superbs pour les hanches et fesses qui se ramollissent quand on est souvent assis dans la journée. Tu peux trouver des exercises en replay sur W9 et les faire devant la télé. Bon sport!

boucledordu59

1496 messages

Dukanaute dynamique

Posté le 16/05/2016 à 14:06

Hello, faire de la muscu + du cardio c'est important. Après tout dépend du nombre de séances que tu comptes consacrer par semaine pour tout travailler . Tu peux aussi faire du HIT de tps en tps c'est pas mal pour progresser, on dépense pas mal sur une courte période dc pratique quand on a moins de tps à consacrer à la séance le jour J. Quand au sport cardio, le meilleur choix est de varier. Après tout dépend aussi de tes envies ( voir le sport comme une contrainte c'est un échec sur le long terme) et de tes pbs articulaire éventuelles ( exemple faire de la corde à sauter avec des burpees sans s'arrêter c'est vraiment pas mal, mais à éviter en cas de pbs de genoux)

ombre10

15 messages

Dukanaute débutant

Posté le 21/05/2016 à 13:17

Merci 

@boucledordu59 tu aurais des exercice de musculation a me décrire ?

boucledordu59

1496 messages

Dukanaute dynamique

Posté le 27/05/2016 à 18:17

Ombre, tu as du matériel chez toi ? où as tu tendance à stocker le plus ? combien de séances par semaine comptes tu consacrer au sport? et à peu prés la durée

ombre10

15 messages

Dukanaute débutant

Posté le 28/05/2016 à 19:25

J'ai juste deux altère de 4kilo, et je ferais se qu'il y a a faire tout les jours  donc environ 30 minute par jours a mon avis, 7j/7j

boucledordu59

1496 messages

Dukanaute dynamique

Posté le 30/05/2016 à 20:40

Avant toute chose, tu devras prendre 1 jour de repos par semaine pour que ton corps puisse récupèrer et aider tes muscles à mieux se reconstruire. Vu que ton objectif est plus de te muscler maintenant, je te conseille de faire 4 séances de muscu à proprement dit par semaine + 2 séances de cardio pure

 

Pour la MUSCU:

 

1) Jour 1 (c'est un exemple): travaille plutot ces groupes musculaires suivants: les pectoraux, les épaules (surtout le deltoide) et les triceps

Comme tu comptes consacrer environ 30 à tes séances, tente de voir ce que donne 5 séries de 10 répétitions pour chaque exercice avec 1 minute de récupération entre les séries (c'est possible que ça dépasse 30 min, essaie de chronométrer pour voir)

 

Pour travailler les pectoraux tu as:

- Les pompes: je ne connais pas ton niveau mais si c'est trop difficile au début, fais les à genoux en pensant bien à serrer les abdos et les fesses , tu dois etre gainée !! Ensuite tu peux bcp t'amuser avec les pompes, tu as pas mal de variantes possibles ...tu peux écartées un peu plus les mains de la position normale (sollicite plus les pec), faire des pompes mains serréres (qui sollicitent davantage tes triceps). Une fois que tu sais faire des pompes classiques sans les genoux, tu peux augmenter la difficultée en surélévant tes jambes. Il y a d'autres variantes mais qui sont bien difficiles si tu débutes la musculation donc je te les décris pas

- Du pull over avec haltéres : https://www.youtube.com/watch?v=lJOTTVwLSnk

- https://www.youtube.com/watch?v=GUJgv6US9v0 . Dans cet exercice, l'inclinaison du banc change, c'est pour solliciter les différents faisceaux du gd pectoral. Alors attention dans cet exercice, quand tu démarres essaie de mettre tes épaules en arrière et à bien te concentrer sur la contraction des pectoraux (car on a tendance à utiliser le deltoide antérieur qui est un faisceau du deltoide: muscle du galbe de l'épaule)

 

Pour les épaules:

- Tu peux les travailler à partir d'une position de pompe (fesses en l'air, en V inversé comme dans la video https://www.youtube.com/watch?v=JOvLCJLBD4s (fais l'exo à 2 min sur la video, et rapproche un peu plus tes jambes vers ta tête ça sera d'autant plus difficile, autrement dit le V inversé est serré )

- Une élévation latérale en position inclinée https://www.youtube.com/watch?v=aVIM-uWaMLc

Soit tu t'aides d'un plan incliné soit tu peux le faire contre un mur (donc tu inclines ton corps) Attention l'élévation ne se fait pas à 90 ° dans un plan strict !!! (tu le vois dans la video de toute)

- Le developpé assis avec haltère : https://www.youtube.com/watch?v=uasYABSfF7E

- Tirage menton (histoire de varier tes exercices, bon normalement c'est mieux de le faire avec une barre mais tu peux toujours le faire avec tes 2 haltères) https://www.youtube.com/watch?v=19WrdxIJqSY

 

Triceps:

Ils seront déjà sollicités dans les exercices précédents (même s'ils ne seront pas sollicités de manière principale) . sinon tu peux plus les travailler en réalisant:

- des Dips: https://www.youtube.com/watch?v=s-dUFZgx15Y sur cette video , ce ne sont pas de vrais dips, c'est plus pour débuter on va dire. Attention à la poitrine (pense à sortir la poitrine, comme tarzan). Une fois que tu maitrises ceux ci, fais entre 2 bancs puis pour augmenter la difficulté, rajoute soit du poids sur tes cuisses soit sureleve tes talons. Une fois que tu sauras faire ça, tu pourras réaliser de vrais dips entre 2 barres

- Soit avec tes haltéres, en variant la position de tes mains car tu travailles différentes portions de tes triceps (main en pronation, supination et en position neutre)

 

 

2) Jour 2: Cardio, je t'invite à faire des HIT . Par exemple 1 minute à fond de corde à sauter, enchainer de 10 burpees pendant au moins 20 mlnutes. Et tu essaies de faire le plus de fois possible (1 min de corde + 10 burpees). Bref pour le HIt tu as une multitude de déclinaison: varie avec des abdos, des squat, des pompes, des dips, des fentes avant, cours, fais de la corde à sauter bref éclate toi

 

3) Travaille l'association du Dos et des Biceps

Exercices pour le dos:

 

- http://www.lecoinforme.com/muscler-dos-maison-exercices ils sont pas mal pour travailler les spinaux

- Pour travailler les fixateurs d'omoplate (les dorsaux dans le haut du dos), tu peux réaliser des rowing avec des haltères comme sur la video https://www.youtube.com/watch?v=uEAZegN-364 . sinon avec les 2 bras en meme temps, on appelle ça l'oiseau

- du gainage: en gros tu te mets en position du pont (sur le dos, main sur le sol, tu reléves les fesses et tu pousses sur tes mains) et là reste au moins 3 minutes

 

Biceps: avec tes haltères (tu as une multitude de videos sur youtube pour ces muscles)

 

4) Cardio

 

5) Travaille tes quadriceps, IJ, fessiers

 

Squat https://www.youtube.com/watch?v=cfic3Jv6r5M . Si tu veux un peu plus solliciter tes fessiers, mets tes pointes de pied vers l'extérieur et tes genoux doivent regarder aussi vers l'extérieur

Tu peux aussi faire des squat jump, sur place ou dans des escaliers

 

Fente avant (attention le genou de la jambe qui est en avant ne doit jamais dépasser la ligne imaginaire verticale en partant des orteils)

 

Extension de hanche (tu travailles plus tes ischio jambiers et tes fessiers, et plus les fessiers si ton genou est plié: tu peux réaliser cet exo ci (le mieux étant d'avoir un élastique au niveau de la cheville pour mettre de la résistance) https://www.youtube.com/watch?v=-0VOqAsoiRQ . Tu peux également te mettre en position debout, prendre une haltére dans chaque main, bras pendant au corps et en fait tu vas te pencher completement en avant et relever une jambe en arrière (désolée j'ai pas trouvé de video dessus donc dis moi si tu as compris l'exo)

ou alors tu as celui ci qui est un classique quand on a pas de matériel https://www.youtube.com/watch?v=AJ9Lq6zqIxQ

 

Tu peux aussi réaliser des fentes latérales

Exercice du relevé de bassin quand tu es sur le dos

 

Bref tu peux faire pas mal d'exerices, meme si honnetement tu devras t'acheter un minimum de matériel par la suite car tu vas vite etre bloquée en terme de progression si tu ne restes qu'avec 2 haltères

 

PS: j'oubliais pour les abdos: bon tu as une multitude d'exercices privilégie essentiellement le gainage ventral et latéral avec toutes les variantes possible. Ensuite tu peux évidemment faire des exercices plus classiques mais le gainage c'est INDISPENSABLE !!!

Alors attention quand tu réalises les exercices, quand tu inspires tu gonfles le ventre et quand tu souffles tu rentres le ventre au maximum !!! (et pas l'inverse comme font la majorité des personnes). Fais également attention à ta position au niveau du dos, si tu as mal au dos c'est que l'exercice est mal fait ou non approprié (car ta sangle abdominale n'est pas assez forte). Oublie les exercices basiques des ciseaux où en gros tu es allongée sur le dos et tes jambes tendues décollent de quelques cms du sol, c'est une exercice dangereux pour le dos donc à bannir (et il y a beaucoup mieux pour renforcer les abdos ...).

Quelques conseils: renforce en 1er lieu le transverse (muscle le plus profond qui fait vraiment la gaine abdominal), les obliques et les grand droit (je te donne les noms musculaires pour que tu cherches des exercices dessus si tu es à cours d'idées)

 

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