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Quelques petits conseils pour de bons abdos

boucledordu59

1496 messages

Dukanaute dynamique

Posté le 03/04/2014 à 17:54

Bonjour à tous et à toutes ,

 

Juste un post pour donner quelques infos qui ne sont pas négligeables ; j'ai eu un "cours" sur des abdos dans un but thérapeutique (les abdos sont nécessaires pour énormement de choses et malheureusement on en parle que pour des raisons esthétiques) que j'ai trouvé trés intéréssant. Et on fait bcp d'erreurs...

 

Les exercices classiques(que l'on fait tous) pour travailler que ce soit au dessus ou en dessous du nombril ne doivent pas être faits si à la base on ne l'on a pas un bon caisson abdominale...en gros si on ne sait pas tenir 45 sec de gainage sans difficulté, il ne vaut mieux pas faire ces exercices là car ils augmentent tous la pression intra abdominale pouvant provoquer sur le long terme, des pubalgies, des hernies etc

 

Avant tout exercice abdominale, on doit d'abord faire des exercices d'hypopression et travailler le muscle transverse. Ce muscle transverse est un muscle profond qui supporte le poids du contenu abdominale (les femmes enceintes mettent parfois leur main sous leur ventre pour aider également le muscle transverse qui rencontrent évidemment des difficultés). Ce muscle est donc indispensable mais il est difficile à isoler, et donc à le faire travailler individuellement.

On peut le sentir se contracter lors d'exercices respiratoires. Je n'ai pas encore vu d'exercices sur youtube, j'essaierai de regarder quand j'aurai plus le temps mais je vous en donne quelques uns en attendant, en espérant que je sois claire. Sinon dites le moi

 

1er exo) On va se mettre allongé sur le dos, bras le long du corps, le bassin en RETROVERSION (il doit tjs être en rétroversion pour tous les exercices abdominaux, pour ne pas solliciter le dos) càd essayer de plaquer le dos le plus au sol (pas de creuser la partie lombaire). Ensuite on va faire une respiration diaphragmatique, càd on GONFLE le ventre quand on INSPIRE, et on le rentre quand on expire. On fait de profondes inspirations et expirations.

Une petite variante pour bosser un peu plus le transverse, dans la même position , on fait tjs la respiration diaphragmatique puis à un moment donné, on fait une "fausse" inspiration en fermant la bouche (comme si on bloque), spontanement le ventre va rentrer encore plus, on tient quelques secondes et on relache. On recommence le même cycle

 

2iéme exo) On peut faire exactement la même chose à 4 pattes (attention à la rétroversion du bassin)

 

3iéme exo) On est allongé sur le dos, les bras sont allongés vers la tête le plus loin possible (on fait pour détendre les muscles grands droits de cette maniére) , on fait tjs notre rétroversion du bassin . On peut croiser les jambes (attention à toujours garder le dos plaqué au sol). Et on fait le même travail respiratoire que pour les exercices expliqués ci dessus. On peut pour rajouter un peu de difficultés lever LEGEREMENT les jambes.

 

Petite variante, le mieux est de se fixer à un espalier(une sorte de barre de traction, de se laisser pendre dessus pour que les muscles grands droits qui sont les muscles superficiels "les fameuses tablettes de choco" soient détendus le plus possible) pour travailler au maximum le muscle transverse , et on peut faire le même travail respiratoire

 

2iéme partie , travailler LES gainages !!

Pour ceux et celles qui n'y arrivent pas au début, il y'a toujours des exos en s'aidant des genoux (si on arrive pas à faire la planche par exemple), ou le fait d'être par exemple assis sur un ballon et que quelqu'un vienne nous déstabiliser est un bon exercice de gainage également (ou autre variante possible, être t, les genoux un peu fléchis, les bras devant avec les mains jointes, et quelqu'un vient déstabiliser au niveau des mains et/ou des épaules latéralement ou vers l'arriére). Vous pouvez tjs trouver des exos sur youtube de toute.

 

Chose importante pdt les gainages, on respire NORMALEMENT (surtout on ne travaille pas en apnée) et le bassin en RETROVERSION

On travaille:

- le gainage VENTRAL: la fameuse planche avec toutes les variantes possibles ( ramener une jambre vers la poitrine en alternant/ passer de la position sur les coudes à sur les mains en alternant etc)

- le gainage des OBLIQUES avec aussi de multiples variantes: chose importante, ne pas s'affaisser sur son épaule .

- le gainage DORSAL: la position du "pont" , ou "ponte" avec aussi de multiples variantes

 

Quand le gainage est maitrisé , qu'on tient 45 sec à 1 minute sans difficultés, on peut ensuite faire des exercices classiques

 

Donc pour terminer les exercices classiques

- Ceux qui travaillent au dessus du nombril (grand droit, obliques): tjs important la rétroversion du bassin

- Ceux en dessous du nombril: alors là il faut vraiment faire attention à la position car sinon c'est ououillu oulle pour le dos...et ça dépend aussi des muscles ischiojambiers qui peuvent être rétractés (pour le savoir, se mettre allongé sur le dos et mettre ses jambes TENDUES à 90°, si vous n'y arrivez pas c'est qu'il y'a une hypoextensibilité des ischio). Mais par exemple tenir rien que cette position fait déjà travailler les muscles du bas . Pas besoin de faire "les chiffres ou des lettres avec ses jambes" c'est plus que trauamtisant qu'autre chose ou alors il faut déjà avoir un sacré bon caisson et être entrainé pour.

On peut aussi faire les exercices ou on décolle légérement le bassin, et retravailler le transverse si l'on veut

 

Voilou quelques petits tuyaux, que je trouvais importants de partager

 

Bon régime et bon sport !!!^^

boucledordu59

1496 messages

Dukanaute dynamique

Posté le 03/04/2014 à 18:00

Ah oui j'ai oublié lors des exercices classiques (ceux en 3iéme partie) lors qu'on contracte les abdos , il faut SOUFFLER!!! la contraction doit être fait pendant l'expiration, pour diminuer l'augmentation de pression intra abdominale. Attention c'est trés important, sinon ça peut entrainer des problémes des années plus tard (hernies, fuites urinaires, pb de défécation etc car la pression s'évacue toujours par des zones fragiles, sphincters, périné, paroi inguinale basse etc)

pink2

62 messages

Dukanaute débutant

Posté le 03/04/2014 à 22:37

Merci pour les infos, en fait ça rejoint ce que je fais en salle, dans mon petit village. Au début je trouvais ça bizarre, de faire des abdo juste en inspirant et expirant et aussi le gainage, dont je n'avais pasl'habitude mais je vois que c'est tout à fait en concordance avec ce que tu expliques, alors tant mieux. Et vive le sport qui nous permet de maintenir notre juste poids acquis!

boucledordu59

1496 messages

Dukanaute dynamique

Posté le 04/04/2014 à 13:02

Oui c'est une aide plus que précieuse pour un trés bon équilibre sur tous les plans en espérant que ça puisse servir au maximum de personnes

Utilisateur130197

Posté le 08/04/2014 à 21:39

Merci pour ces conseils et explications. Si tu as d'autres conseils pour travailler les autres parties du corps (cuisses, bras) je suis preneuse.

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mamou78

291 messages

Dukanaute débutant

Posté le 09/04/2014 à 14:11

Rhoooo!!!

 

Viens de me rendre compte que je forçais en inspirant et que je "ballonnais" en expirant...

 

J'ai bien fait de te redemander l'adresse...

 

En tout cas merci Boucledor après 10 ans sans abdos, je réapprivoise mon corps..

boucledordu59

1496 messages

Dukanaute dynamique

Posté le 09/04/2014 à 16:26

Merci les filles, je posterai prochainement pour donner quelques tuyaux alors pr les cuisses je suis un peu chargée jusqu'à la fin de semaine

 

@ Mamou: ne tkt pas bcp ne font plus cette respiration diaphramagtique, le ppal est de le savoir pr la suite 

Pomme34

1043 messages

Dukanaute dynamique

Posté le 08/05/2014 à 12:50

Merci beaucoup pour tous ces conseils!

Moi on m'a toujours appris l'inverse qu'on faisait le gainage quand déjà on avait des abdos musclés. Je comprends mieux la cata!

 

donc merci encore

boucledordu59

1496 messages

Dukanaute dynamique

Posté le 08/05/2014 à 19:24

De rien Pomme, contente que ça puisse servir à quelques personnes  bon courage pour la suite

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